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【科普营养】牛奶、豆浆和粥,早上喝哪个更好?

时间:2018-09-05 栏目:其他 作者:中国临床营养网

食物的健康意义,关键在于怎么合理地组合在三餐饮食当中,而不是拎出来PK抬杠。

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作者介绍


范志红


中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授


食品科学博士


中国营养学会理事,中国食品科技协会高级会员,北京科普作家协会理事,中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家等职务。


主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等,主编、参编教材11本,发表论文68篇。


牛奶、豆浆和粥,早上喝哪个更好?


文章来源:范志红—原创营养信息

已授权《中国临床营养网》转载


早上一起来,如果不喝点有水分的东西,总会觉得干干的。特别是在北方地区,人们都喜欢「干稀搭配」,早上吃点水分大的食物。


比如说,粥、汤面、馄饨、豆浆、豆腐脑、牛奶……都是富含水分的食物。


有人问我:


在早餐的时候,喝哪个更好呢?


这问题还真难住我了。因为这些食物在早餐中的营养作用其实很难直接比较,除非是这样一种情况——你只喝其中一种液体,喝了它,就不再吃其他的食物



当然啦,的确有很多人认为,早上的粥、馄饨、稀汤面、牛奶、豆浆之类就是互相可以替代的啊!


从日常习惯来说,或许这个逻辑是可以理解的,但是,从营养平衡角度来说这个想法是不对的


为什么呢?咱们仔细分析一下。


由于豆浆和豆腐脑差异不太大(豆腐脑不就是豆浆加点凝固剂做成的么,而且不去掉水分),粥、酸辣汤、稀汤面差异也不太大(都是淀粉类加上很多水啦…),咱们就比较一下粥、豆浆和牛奶这三种吧。


喝粥


粥的营养价值如何,要看具体是什么煮的粥了


  • 如果是精白大米煮的粥,那么它除了淀粉之外,蛋白质含量相当少,维生素和矿物质也很少。


  • 如果是燕麦粥、小米粥、红豆粥等,营养价值就好的多了,至少其中维生素和矿物质的量是白米粥的几倍,红豆粥在同样「干货」数量时,蛋白质含量是白米粥的3倍。


喝豆浆,吃豆腐脑


豆浆呢,它含有蛋白质和少量脂肪,淀粉就极少了,其中有低聚糖和非淀粉多糖,有7种B族维生素和维生素E、维生素K,有钾、镁元素,有大豆异黄酮等。具体含量多少,要看豆浆打得有多么浓,去渣程度如何了



豆腐脑呢,就是比豆浆多了点调料,其中包括勾芡的淀粉,盐和酱油,还有榨菜末啦,木耳啦,黄花菜啦,鸡蛋碎啦,辣椒油啦等等。按个人口味,有些人可能会在喝豆浆和吃豆腐脑时放点糖。


喝牛奶


全脂牛奶呢,也含有蛋白质和脂肪,还含有乳糖,但没有淀粉。其中有8种B族维生素和维生素A、维生素D、维生素E、维生素K,有钙、钾等矿物质。它不含膳食纤维,也不含大豆异黄酮。


从分析中可见,这三种食物,其实营养素组成差异很大,并不能完全相互替代。但是,牛奶和豆浆都是含有优质蛋白质、脂肪和多种维生素,部分方面可以互相替代,而粥和它们的差异更大一些。


食物搭着吃,营养更升级


这三类食物在膳食中的作用不一样,食物搭配也是不一样的。



  • 如果要用来配合面包、馒头、饼之类富含淀粉的「干货」,那么用牛奶或豆浆是更合适的。


  • 如果用各种粥来配合这些淀粉干货,那就是淀粉+淀粉的组合,缺乏优质蛋白质、维生素和矿物质的供应。而且毫无疑问——餐后血糖反应也会更高。

一位朋友听我说杂粮粥很好,于是在早餐就不再喝豆浆吃烤馒头片了,而是改成杂粮粥加烤馒头片。结果是可以预料的,他发现餐后血糖上升了。


这并不是因为杂粮粥不好,而是搭配不合理,减少了优质蛋白质,增加了淀粉。


同样,把牛奶或豆浆换成一碗小馄饨,也是降低了蛋白质摄入量,增加了淀粉的摄入量。小馄饨里面肉实在太少,主要就是薄面片汤。用面食来配面食,显然是不妥的。


比较合理的传统早餐组合其实很多,比如豆浆/豆腐脑+肉菜包子,豆浆+去掉薄脆的鸡蛋煎饼,小米粥+鸡蛋+肉馅饼,等等。广东的烫青菜+蒸排骨+鱼片粥等早茶选择就更加丰富了。



可能还有人会较真地问,牛奶和豆浆哪个更好?上面已经说到,它们各有优势,不用分个高下。


  • 想长高点的发育期儿童少年来说,可能牛奶会更好,因为它提供更多的蛋白质和钙。


  • 但是,对医嘱控制饱和脂肪的老年人,以及正在更年期的女性来说,可能豆浆更有优势。



粥也好,牛奶豆浆也好,它们都是健康饮食的一部分,并不是非此即彼的关系。



就像我们身上穿的衬衫、裤子和裙子,各有各的意义。甚至把它们组合在一起吃下去,也是完全没有问题的。


比如说,把牛奶和豆浆混在一起,就是「双蛋白」或「豆奶」饮品了。这样混合之后,既减轻了牛奶的膻味,也掩盖了豆浆的豆腥味,口味上更容易被世界各国人民所接受。


又比如说,把牛奶倒进煮好的稠大米粥,可以变成牛奶粥。把牛奶倒进煮好的浓燕麦粥里,就是牛奶燕麦粥。它们的味道都非常好,营养当然也很赞。同样,把豆浆和大米粥、燕麦粥混在一起,也可以提升粥的营养价值。



所以,需要记住的是:


早餐一定要多吃点蛋白质,不要只吃淀粉类食物。


牛奶豆浆最好至少能喝一种,单喝也罢,混着喝也罢,都没有问题。


食物的健康意义,关键在于怎么合理地组合在三餐饮食当中,而不是拎出来PK抬杠。




《中国临床营养网》编辑部



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标签: 更好牛奶科普早上豆浆

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